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뇌와 건강 제3편
뇌와 건강 제3편
암환자의 Chemo-Brain에의 뇌과학적 접근과 뇌재생 운동 및 영양학적 치료
“ 위대한 정신은 항상 진부한 정신을 가진 사람들의 반대에 부딪히게 마련이다 ”
- 알버트 아인 슈타인 Albert Einstein -
Dr.이 광엽 DC,MS,LAc
최근 주류의학계의 화두는 역시 뇌입니다. 암의 발현에 대해 뇌를 집고 넘어갈 필요가 반드시 있습니다. 과학자들은 암과 뇌의 연관성에 대해서 연구중이며 저역시 이 연구자들중에 하나입니다. 암이나 각종 만성 자가 면역질환Autoimmune disease 역시 뇌에 걸린 과부하로 자율신경계의 실조로 인한 면역계의 이상으로 우리의 유전자에 돌연변이가 생길때 나타난다는 저의 연구인 뇌축성 교감신경항진증 Brain Axis Sympathetic Activation (BASA) 에 대해 지난번 칼럼에서 자세히 그 개요를 설명드렸습니다. 따라서 국소적 각종 암이 발현되는 부위만 생각할것이 아니라 왜 암이 생기게 되었는지를 생각하게 됩니다. 결국 스트레스이지요. 우리는 스트레스가 누적되어 암까지 발생되는 병리적 과정을 본인과 많은 가까운 지인과 환우들을 통해 알고 있습니다.
저는 암의 정신적 스트레스에 의한 발현에 대해 연구하였고 이에 뇌축성 교감신경 항진증(BASA)이라는 결론을 내렸습니다. 이에 대한 자세한 설명은 암의 원인과 치료 제 33편 및 중추성 대뇌 퇴행성 질환(Degenerative Central Nervous System Disease)의 병리 과정과 예방에 관한 고찰 칼럼의 2회에 걸친 저의 칼럼에서 자세히 설명드렸습니다. 혹시 뇌의 생리적, 병리적 변화와 암의 발생과는 상관이 전혀 없다고 생각하시는 분들이 계시다면 다시한번 재고 하시길 바랍니다. 약 20%의 암환자에게서 뇌질환이 발생하는데 단기기억력퇴화Short term memory ,집중력Concentration & Attentiveness 및 인지및 추상기억능력저하Abstractive & Working memory 등이 나타나는데 이를 영어로 Chemo-Brain 또는 Chemo fog라는 표현으로 화학요법과 방사선요법 부작용입니다. 개개인의 차이가 있지만 일단 이렇게 진행성의 Chemo-Brain 은 암에서 치유되어 낳는다고해도 그 후유증이 막대합니다. 지난 칼럼에서 설명드렸듯이 이렇게 뇌의 불균형이 결과적으로 암으로까지 갈수있으며 반대로 암의 치료과정인 화학요법으로 Chemo -Brain이 될수있기때문에 우리는 더욱 뇌의 건강에 관심을 갖고 이분야에 더욱 적극적으로 많은 연구가 되어져야 진정한 암의 극복에 대한 해답을 찾을수 있습니다.
자 그럼 스트레스에 찌들어 퇴화된 뇌를 저와 함께 한번 바꾸어 봅시다. 뇌에 도움을 주는 영양소와 홀몬 및 운동을 통해 우리는 퇴화된 뇌를 다시 젊게 회복할수있습니다. 운동은 뇌운동과 신체 운동으로 나눌수 있는데 뇌인지,기억력 운동과 유산소운동Aerobic ,근력운동Anaerobic 및 스트레칭등으로 나눕니다. 2009년 네덜란드 의 University of Groningen에서의 연구에 따르면 운동을 통해 근육을 키우는 만큼 뇌신경세포가 활성 및 재생되고 또한 뇌의 혈액순환을 높인다는 결과를 보였습니다. University of British Columbia 에선 무산소운동으로 근력을 키운 70대 후반의 노인들의 인지능력 시험에서 그렇지 않은 그룹보다 성적이 월등히 높았습니다. 근육운동을하여 근육을 키운만큼 뇌세포가 더욱 재생되는 이유가 바로 Brain derived neurotrophic factor / BDNF 때문입니다. 이물질은 일반 근육과 특히 심장근육에서 생성된 펩티드로써 혈액순환을 통해 뇌로들어가 뇌의 실질조직에서 뇌세포를 생성합니다.유산소운동시 걷는경우 단순이 걷는것보단 귀에 음악을 들으며 팔을 움직이며 빨리 걷는것이 더욱 좋습니다. 인지능력과 판단력을 키우고(전두엽의 역활), 단기기억력Short term memory in Hippocampus 과 언어중추Broca’s area /Wernicke’s area 및 대인관계력Relationship을 모두 담당하는 측두엽Temporal lobe의 활성화하기 위한 운동으로는 배드민턴,테니스,탁구와 같은 빠른공을 치며 파트너와 공조하는 단식보단 복식운동이 매우 효과가 좋습니다. 운동을 하면서 기합도 넣고 소리도 지르고 웃고하는 행동이 좌측측두엽Left cerebral hemisphere Temporal lobe의 언어중추를 강하게 자극하며 동시에 이부위의 해마부위Hippocampus를 자극하여 단기기억력과 기억력의 재생능력을 높입니다. 이런 운동을 매일 꾸준히 아침에 하시는 조기운동회 노인회원님들을 보면 그분들의 기억력과 인지능력이 매우 높습니다.
이러한 뇌의 활성화운동Brain reactive exercise을 통해 뇌신경세포가 재생되고 새로운 시냅스의 연결과 그 강화를 통해 신경재생Neurogenesis이 가능합니다. 뇌운동은 각각 전두엽Frontal lobe의 Abstractive memory, Working memory 와 두정엽Parietal lobe의 창조력Creativity, 직감력Intuitivity 측두엽Temporal lobe의 장기및 단기기억(시각 및 청각기억력Visual memory, Verbal memory) 및 기억력의 재생력Memory retrieve(일단 기억이 되었어도 해마에 불가역적 퇴행질환이 생기면 기억의 재생이 힘들어진다), 후두엽Occipital lobe의 기능은 숙면을 취하므로써 강화될수 있습니다.
뇌의 부위별 필요 영양소에 대해 알어보겠습니다.
뇌의 전반적 신경전도 강화물질 콜린Choline :
뇌는 신경체Neuronal body가있는 회백질Gray matter과 신경축삭섬유Neuronal axon들의 모임인 백질White matter로 나뉩니다. 이때 백질의 색이 하얀것은 신경섬유를 감싸는 절연체인 마이엘린Myelin의 색깔이 백색이기때문입니다. 뇌의 신경축삭Axon은 마이엘린Myelin sheath 이라는 일종의 절연체로 감싸져 있는데 이는 신경의 신호가 빨리 전달되고 높은 순간적 신경전기충격Electric surge으로 부터 신경세포를 보호하는 역활도 합니다. 최소한의 전기신호 에너지로 최대한 빠르게 신호가 전달되는데 이는 신경막의 마이엘린절연체 Myelin sheath insulation덕분입니다. 이 막의 주요 구성성분이 콜린Choline과 콜레스테롤Cholesterol입니다.콜레스테롤 수치는 나이가 들수록 높을수록 좋습니다. 나이가 들면서 뇌는 퇴화되며 이의 복원을 위해 더욱많은 콜레스테롤을 필요로 합니다. HDL과 LDL,VLDL 들은 그 자체가 콜레스테롤이 아니며 단지 콜레스테롤을 실어나르는 지단백질로 마치 수송 트럭이라고 할수있습니다. HDL은 콜레스테롤을 말초조직에서 간으로 수송하고 반대로 LDL과 VLDL 은 간에서 합성된 콜레스테롤을 필요한 말초조직으로 운반해 주는 중요한 지단백물질입니다. 문제는 이 지단백 트럭들이 혈중의 과다한 포도당과 만나서 산화되어져 만들어지는 AGE(Advanced Glycation End Product)진행성당화복합체가 문제입니다. 이 AGE 복합체가 혈관에 손상을 주는것입니다. 즉 비유하자면 콜레스테롤이란 모래를 실어나르는 픽업트럭(HDL,LDL,VLDL)의 차체가 산화되어 녹쓸어 도로인 혈관벽에 상처를 주고 염증을 일으키는 것이지요. 이러한 염증의 정도는 CRP혈액검사의 지표에서 알수있는데 이 지표가 높을때 혈관염증이 높아 심혈관질환Cardiovascular disease을 의심하게 되는데 이때 중성지방Triglycerides수치까지 높다면 허혈성심장마비 Ischemic cardiac arrest 및 중풍Ischemic cerebral infarction의 위험이 높아집니다. 따라서 앞으론 콜레스테롤 수치보다 혈중의 포도당에 의한 지단백질산화도와 중성지방수치및 CRP 수치가 더욱 중요한것입니다.
이러한 더욱 자세한 콜레스테롤에 관한 내용은 이전에 기술한 저의 콜레스테롤 칼럼을 참조하시길 바랍니다. 콜레스테롤은 특히 뇌에 무척중요합니다. 우리가 알기론 일반적으로 콜레스테롤이 나쁘기 때문에 무조건 스타틴계의 약인 리피토Lipitor나 Crestor와 같은 약을 복용하는데 이 약의 부작용은 주로 근육세포를 파괴하여 다리가 저리고 특히 야간에 다리통증때문에 잠에서 깨거나 불면증을 호소하거나 간에서 합성되는 코엔자임 Co enzyme Q10수치를 낮추어 에너지인 ATP수치를 낮추어 심장근육을 약화시킴에 따라 심장의 박출력Cardiac output이 약화되어 혈액순환장애로 혈전에 의한 말초동맥순환장애Peripheral arterial disease(PAD)와 그에 인해 조직의 혈액순환에 장애가 오며 또한 혈행이 느려지므로 혈전이 생기는 악순환이 생깁니다.
콜레스테롤 저하약인 스타틴계 약의 뇌부작용은 뇌의 절연체인 마이엘린의 파괴입니다. 이때문에 신경전도에 문제가 생김으로서 기억력이나 인지능력등의 저하가 옵니다. 이러한 부작용을 여러분들께서는 꼭 숙지하시길 바랍니다.
콜린Choline은 아세틸콜린의 주요 전구물질로 이물질과 콜레스테롤이 함께 신경의 축삭을 절연합니다. 콜린Choline의 전구물질Precusor로 레시틴Lecithin과 DMAE(blood brain barrier를 통과하여 콜린으로 바뀜)가 있습니다. 다발성 신경경화증Multiple sclerosis의 경우에선 이 절연막이 자가면역질환Autoimmune disease에 의해 파괴 되어 신경전도가 이루어지질 않어 각종 운동장애Ataxia 및 시신경마비(Optic nerve palsy;뇌신경 2번) 및 뇌에선 우울증Depression까지 나타납니다. 콜린이 많이있는 식품으로 계란이 있습니다. 계란의 노른자에는 500mg의 콜린이 다량으로 함유 되어있습니다. 역시 아몬드,소고기,브로컬리,양배추,생선,간,두부등에서도 콜린이 많이 포함되어 있습니다.
도파민Dopamine 수치를 높이는 렙틴Leptin:
렙틴Leptin은 지방세포Adipose cell에서 분비되는데 식사후에 렙틴수치가 올라가면 이는 뇌하수체Hypothalamus 수용체와 결합Negative feedback하여 포만감Setiety과 식욕중추Appetite center를 억제합니다. 렙틴은 요즘 매우 주목받는 홀몬으로 비만과 깊은 관련이 있어요. 비만인들은 뇌의 싸이즈도 작어집니다. 연구에 따르면 체중이 늘어날수록 뇌실질 무게는 줄어듭니다. 장내세균의 내독소인 LPS가 장누수현상Leaky Gut Syndrome으로 뇌의 최종적 방어막인Blood brain barrier통과하여 뇌실질에 염증을 일으켜 뇌의 크기가 줄어들며 기억력장애,인지장애,충동장애등이 나타나게됩니다. 이렇게 비만으로 지방세포가 늘어나 혈중에 렙틴의 수치가 지나치면 결국 이는 뇌하수체에 지나친 렙틴자극으로 렙틴수용체의 감수성이 증가Leptin resistance increased되어 렙틴이 많어도 뇌하수체에 자극을 주지못하여 식욕을 억제하지 못하는 역현상까지 가게되는데 이는 마치 인슐린의 과다분비로인해 인슐린수용체의 감수성저하Increase insulin resistance경우의 성인형 제2당뇨Type 2 diabetes같은 홀몬의 수용체 문제로 발전되는것과 같은 병리기전이라고 할수있습니다.
렙틴혈중농도는 정상수치의 중간에서 약간 부족한것은 좋지만 너무 정상수치보다 부족하면 뇌의 활동이 저하되고 기억력장애가 생깁니다. 렙틴의 활성화는 도파민의 수치에 직접적으로 관계가 있기때문에 뇌의 각성Alertness과 집중력Attentiveness,Concentration 및 사고/기억력Abstract thinking/Working memory의 능력과 깊은 관계가 있습니다. 이러한 렙틴의 수치는 또한 남성 및 여성홀몬인 테스토스테론Testosterone홀몬과 에스트로겐Estrogen홀몬 수치와 상관관계가 있어서 이런 성홀몬수치가 나이가 들어 떨어질때 렙틴수치역시 저하되며 이로 인하여 뇌의 도파민수치 역시 떨어져 뇌의 기억력과 판단,수리,추상력등의 전반적 역활들이 저하됩니다. 나이가 들며 자연적으로 렙틴의 수치는 떨어집니다. 따라서 정상적 렙틴의 수치를 유지해야하는데 이를 위해 다음과같은 영양소의 섭취가 필요합니다.
Acetyl-L-carnitine
Carnitine
Conjugated linoleic acid
Melatonin
Omega 3 fatty acids
Resveratrol
Vitamin D
3. GABA 및 세로토닌Serotonin이 풍부한 음식:
뇌의 대사증진Brain metabolism과 활성화를 위한 도파민Dopamine,뇌의 사고력 속도증진Brain execution speed의 아세틸콜린Acetylcholine,기억력과 기억재생능력 및 차분함과 평안함을 위한 GABA(감정의 문제는 폭식을 유발하여 과체중과 비만으로 될수있음), 뇌를 깊은수면으로 인도하여 편안히 쉬게하여 다음날 우리를 다시 아침에 활기차게 시작하게하는 세레토닌Serotonin 이러한 중요한 뇌신경전달물질을 활성화하는 음식들은 다음과 같습니다.
사과,블루베리,브로컬리,당근,코코낫오일,십자화채소crucified vegetable,달걀,아마씨flaxseed oil,녹색체소,육류단백질lean meats,저지방 요거트,올리브류,오랜지,배,연어,시금치,아몬드
4. GABA 생성물질:
우리의 감정이 우울할때 필요한 물질은 측두엽의 GABA 입니다. 이물질을 활성하기위해선 글루타민Glutamine과 인노씨톨Inositol이 필요합니다. 글루타민은 복합탄수화물Complex carbohydrates에 많고 인노씨톨은 비타민 B 복합체Vitamin B complex에 다량으로 포함되어 있습니다. 이들 물질이 많이 들어있는 음식을 살펴보겠습니다.
바나나, 소의 간, 브러컬리, 현미, 오랜지, Whole grain, Lentils, Spinach tree nuts, Halibut
역시 우울증에 중요한 물질중에 글루타민과 이노씨톨외에 DHA란 오메가 3 파생물질Omega 3 Derivatives이 있습니다. 핀란드의 연구소의 연구결과에 따르면 이 오메가 3의 DHA가 풍부한 식사를 하여 우울증 수치를 31%나 낮추었다는 연구보고가 있습니다. 따라서 이물질이 풍부한 연어나 아마씨등의 복합불포화지방산 Polyunsaturated fatty acid 을 자주 섭취해야 합니다.
5. 세레토닌Serotonin생성물질:
세레토닌의 생산에 도움을 주는 물질은 트립토판Tryptophan이 있습니다. 이물질 역시 우울증이 심할때 큰 도움을 주는데 어디에 가장 많을까요? 추수감사절에 우리는 가족들과 모여 칠면조음식을 먹으면 기분이 좋아지며 잠도 잘오게 되는데 바로 칠면조에 트립토판이 가장 많습니다. 칠면조외에 닭고기,아보카도,초콜릿, 오리고기,돼지고기, 달걀 등에도 많이 포함되어있어 특히 우울증이나 불면증이 심하신 분들이 자주 드셔야하는 음식들입니다.
6.아세틸콜린 Acetylcholine 생성영양소:
칼슘Calcium이 많이 함유된 우유나 치즈,요거트와 같은 낙농류의 Dairy products가 아세틸콜린의 영양소가 풍부합니다. 이들 음식류들을 충분히 섭취합으로써 두정엽이 활성화되어 두뇌회전이 빨라지고 창의력이 높아지고 직관력역시 높아집니다.
위에 설명드린 6가지 영양소들 외에 규칙적인 소량의 카페인섭취, 음식에 맛을내는 Spices,설탕섭취의 제한Calorie restriction,물을 자주섭취하여 뇌척추액Cerebral spinal fluid을 맑게하고 뇌독소를 제거할것,무지개색의 모든 재철과일Seasonal fruits 등 역시 여러분의 뇌를 젊게하여 기억력을 높이고 사고및 추상력을 높입니다.
임상적으로 뇌회전을 빠르게 하고 기억력을 높일때 자주쓰는 물질로 은행나무잎Ginkgo biloba,Quercetin,D-phenylalanine,Resveratrol 등을 저는 주로 처방하고있습니다.
임상적 처방
1. 불안Anxiety,공황장애Panic,신경쇠약등의 질환에 GABA 500-2,000mg와 Kava kava
2. 수면질환에는 Melatonin 3-10mg 와 마그네슘Magnesium 및 세로토닌Serotonin
3. 우울증Depression에는 SAMe와 5-HTP
4.기억력향상에는 Phosphatidylcholine,Vinpocetine
5. 집중력에는 DHA(Omega 3 fatty acids from fish oil,아마씨flaxseed oil),Boron,Calcium citrate,DMG,Ginkgo biloba,인삼,오메가6 GLA,L-phenylalanine(L-tyrosine으로 바뀌며 또한 곧 도파민과 노르에피네피린Norepinephrine으로 최종적으로 바뀌어 기억력,학습능력과 집중력에 직접적으로 관여한다),마그네슘
6. 뇌세포 기능향상에 Lecithin(가바물질 생성에 주요물질인 인노씨톨Inositol과 마이엘닌 절연체구성 물질인 콜린Choline의 전구물질이 레시틴)
7. 뇌의 집중력과 수리적 정확성을 키우기위한 물질로 DMG(Dimethylglycine)
8. 렙틴의 뇌하수체 저항성을 낮추기위한 처방으로 Acetyl-L-carnitine
9. 뇌의 혈액순환 향상에 비타민 C,E
10. 최음 효과(성적충동감)의 Yohimbe
11. 뇌의 해독작용의 아연Zinc
BDNF(Brain derived neurotrophic factor) 활성화를 위한 신체의 유산소 및 무산소운동시 필요한 물질들은 아래와 같습니다.
1. Co enzyme Q10은 에너지를 생산하여 신체활동에 필요한 지구력 및 에너지를 충족시킨다. 지용성으로 식후복용한다.
2. 크레아틴Creatine과 Whey protein 은 운동후에 근육섬유를 재생시킨다.
3. L-carnitine 은 운동시 지방을 태워 에너지를 생성하여 심장에 필요한 에너지를 생성하는데 특히 과체중환자들이 유산소운동으로 심혈관을 튼튼히 할 목적으로 많이 처방된다.
4. 운동시 관절은 마손이 되어 결국 퇴행성 관절염Osteoarthritis이 올수있기때문에 Glucosamine,Chondroitin sulfate,MSM,Hyaluronic acid 등으로 관절의 마손을 예방 및 치료 해야한다.
이제까지 뇌의 각영역을 활성화하는 음식과 영양소 및 뇌질환에 자주쓰는 처방에 관하여 고찰해보았습니다. 여러분의 건강은 본인이 얼마나 뇌를 잘알고 사용하는가에 비례하여 그만큼의 신체적건강, 정신적안정과 평화 그리고 행복을 누리시게 됩니다.
여러분의 건강과 평안함을 위해 기도 드리겠습니다. 저의 칼럼을 끝까지 읽어주셔서 감사드립니다.
암환자의 Chemo-Brain에의 뇌과학적 접근과 뇌재생 운동 및 영양학적 치료
“ 위대한 정신은 항상 진부한 정신을 가진 사람들의 반대에 부딪히게 마련이다 ”
- 알버트 아인 슈타인 Albert Einstein -
Dr.이 광엽 DC,MS,LAc
최근 주류의학계의 화두는 역시 뇌입니다. 암의 발현에 대해 뇌를 집고 넘어갈 필요가 반드시 있습니다. 과학자들은 암과 뇌의 연관성에 대해서 연구중이며 저역시 이 연구자들중에 하나입니다. 암이나 각종 만성 자가 면역질환Autoimmune disease 역시 뇌에 걸린 과부하로 자율신경계의 실조로 인한 면역계의 이상으로 우리의 유전자에 돌연변이가 생길때 나타난다는 저의 연구인 뇌축성 교감신경항진증 Brain Axis Sympathetic Activation (BASA) 에 대해 지난번 칼럼에서 자세히 그 개요를 설명드렸습니다. 따라서 국소적 각종 암이 발현되는 부위만 생각할것이 아니라 왜 암이 생기게 되었는지를 생각하게 됩니다. 결국 스트레스이지요. 우리는 스트레스가 누적되어 암까지 발생되는 병리적 과정을 본인과 많은 가까운 지인과 환우들을 통해 알고 있습니다.
저는 암의 정신적 스트레스에 의한 발현에 대해 연구하였고 이에 뇌축성 교감신경 항진증(BASA)이라는 결론을 내렸습니다. 이에 대한 자세한 설명은 암의 원인과 치료 제 33편 및 중추성 대뇌 퇴행성 질환(Degenerative Central Nervous System Disease)의 병리 과정과 예방에 관한 고찰 칼럼의 2회에 걸친 저의 칼럼에서 자세히 설명드렸습니다. 혹시 뇌의 생리적, 병리적 변화와 암의 발생과는 상관이 전혀 없다고 생각하시는 분들이 계시다면 다시한번 재고 하시길 바랍니다. 약 20%의 암환자에게서 뇌질환이 발생하는데 단기기억력퇴화Short term memory ,집중력Concentration & Attentiveness 및 인지및 추상기억능력저하Abstractive & Working memory 등이 나타나는데 이를 영어로 Chemo-Brain 또는 Chemo fog라는 표현으로 화학요법과 방사선요법 부작용입니다. 개개인의 차이가 있지만 일단 이렇게 진행성의 Chemo-Brain 은 암에서 치유되어 낳는다고해도 그 후유증이 막대합니다. 지난 칼럼에서 설명드렸듯이 이렇게 뇌의 불균형이 결과적으로 암으로까지 갈수있으며 반대로 암의 치료과정인 화학요법으로 Chemo -Brain이 될수있기때문에 우리는 더욱 뇌의 건강에 관심을 갖고 이분야에 더욱 적극적으로 많은 연구가 되어져야 진정한 암의 극복에 대한 해답을 찾을수 있습니다.
자 그럼 스트레스에 찌들어 퇴화된 뇌를 저와 함께 한번 바꾸어 봅시다. 뇌에 도움을 주는 영양소와 홀몬 및 운동을 통해 우리는 퇴화된 뇌를 다시 젊게 회복할수있습니다. 운동은 뇌운동과 신체 운동으로 나눌수 있는데 뇌인지,기억력 운동과 유산소운동Aerobic ,근력운동Anaerobic 및 스트레칭등으로 나눕니다. 2009년 네덜란드 의 University of Groningen에서의 연구에 따르면 운동을 통해 근육을 키우는 만큼 뇌신경세포가 활성 및 재생되고 또한 뇌의 혈액순환을 높인다는 결과를 보였습니다. University of British Columbia 에선 무산소운동으로 근력을 키운 70대 후반의 노인들의 인지능력 시험에서 그렇지 않은 그룹보다 성적이 월등히 높았습니다. 근육운동을하여 근육을 키운만큼 뇌세포가 더욱 재생되는 이유가 바로 Brain derived neurotrophic factor / BDNF 때문입니다. 이물질은 일반 근육과 특히 심장근육에서 생성된 펩티드로써 혈액순환을 통해 뇌로들어가 뇌의 실질조직에서 뇌세포를 생성합니다.유산소운동시 걷는경우 단순이 걷는것보단 귀에 음악을 들으며 팔을 움직이며 빨리 걷는것이 더욱 좋습니다. 인지능력과 판단력을 키우고(전두엽의 역활), 단기기억력Short term memory in Hippocampus 과 언어중추Broca’s area /Wernicke’s area 및 대인관계력Relationship을 모두 담당하는 측두엽Temporal lobe의 활성화하기 위한 운동으로는 배드민턴,테니스,탁구와 같은 빠른공을 치며 파트너와 공조하는 단식보단 복식운동이 매우 효과가 좋습니다. 운동을 하면서 기합도 넣고 소리도 지르고 웃고하는 행동이 좌측측두엽Left cerebral hemisphere Temporal lobe의 언어중추를 강하게 자극하며 동시에 이부위의 해마부위Hippocampus를 자극하여 단기기억력과 기억력의 재생능력을 높입니다. 이런 운동을 매일 꾸준히 아침에 하시는 조기운동회 노인회원님들을 보면 그분들의 기억력과 인지능력이 매우 높습니다.
이러한 뇌의 활성화운동Brain reactive exercise을 통해 뇌신경세포가 재생되고 새로운 시냅스의 연결과 그 강화를 통해 신경재생Neurogenesis이 가능합니다. 뇌운동은 각각 전두엽Frontal lobe의 Abstractive memory, Working memory 와 두정엽Parietal lobe의 창조력Creativity, 직감력Intuitivity 측두엽Temporal lobe의 장기및 단기기억(시각 및 청각기억력Visual memory, Verbal memory) 및 기억력의 재생력Memory retrieve(일단 기억이 되었어도 해마에 불가역적 퇴행질환이 생기면 기억의 재생이 힘들어진다), 후두엽Occipital lobe의 기능은 숙면을 취하므로써 강화될수 있습니다.
뇌의 부위별 필요 영양소에 대해 알어보겠습니다.
뇌의 전반적 신경전도 강화물질 콜린Choline :
뇌는 신경체Neuronal body가있는 회백질Gray matter과 신경축삭섬유Neuronal axon들의 모임인 백질White matter로 나뉩니다. 이때 백질의 색이 하얀것은 신경섬유를 감싸는 절연체인 마이엘린Myelin의 색깔이 백색이기때문입니다. 뇌의 신경축삭Axon은 마이엘린Myelin sheath 이라는 일종의 절연체로 감싸져 있는데 이는 신경의 신호가 빨리 전달되고 높은 순간적 신경전기충격Electric surge으로 부터 신경세포를 보호하는 역활도 합니다. 최소한의 전기신호 에너지로 최대한 빠르게 신호가 전달되는데 이는 신경막의 마이엘린절연체 Myelin sheath insulation덕분입니다. 이 막의 주요 구성성분이 콜린Choline과 콜레스테롤Cholesterol입니다.콜레스테롤 수치는 나이가 들수록 높을수록 좋습니다. 나이가 들면서 뇌는 퇴화되며 이의 복원을 위해 더욱많은 콜레스테롤을 필요로 합니다. HDL과 LDL,VLDL 들은 그 자체가 콜레스테롤이 아니며 단지 콜레스테롤을 실어나르는 지단백질로 마치 수송 트럭이라고 할수있습니다. HDL은 콜레스테롤을 말초조직에서 간으로 수송하고 반대로 LDL과 VLDL 은 간에서 합성된 콜레스테롤을 필요한 말초조직으로 운반해 주는 중요한 지단백물질입니다. 문제는 이 지단백 트럭들이 혈중의 과다한 포도당과 만나서 산화되어져 만들어지는 AGE(Advanced Glycation End Product)진행성당화복합체가 문제입니다. 이 AGE 복합체가 혈관에 손상을 주는것입니다. 즉 비유하자면 콜레스테롤이란 모래를 실어나르는 픽업트럭(HDL,LDL,VLDL)의 차체가 산화되어 녹쓸어 도로인 혈관벽에 상처를 주고 염증을 일으키는 것이지요. 이러한 염증의 정도는 CRP혈액검사의 지표에서 알수있는데 이 지표가 높을때 혈관염증이 높아 심혈관질환Cardiovascular disease을 의심하게 되는데 이때 중성지방Triglycerides수치까지 높다면 허혈성심장마비 Ischemic cardiac arrest 및 중풍Ischemic cerebral infarction의 위험이 높아집니다. 따라서 앞으론 콜레스테롤 수치보다 혈중의 포도당에 의한 지단백질산화도와 중성지방수치및 CRP 수치가 더욱 중요한것입니다.
이러한 더욱 자세한 콜레스테롤에 관한 내용은 이전에 기술한 저의 콜레스테롤 칼럼을 참조하시길 바랍니다. 콜레스테롤은 특히 뇌에 무척중요합니다. 우리가 알기론 일반적으로 콜레스테롤이 나쁘기 때문에 무조건 스타틴계의 약인 리피토Lipitor나 Crestor와 같은 약을 복용하는데 이 약의 부작용은 주로 근육세포를 파괴하여 다리가 저리고 특히 야간에 다리통증때문에 잠에서 깨거나 불면증을 호소하거나 간에서 합성되는 코엔자임 Co enzyme Q10수치를 낮추어 에너지인 ATP수치를 낮추어 심장근육을 약화시킴에 따라 심장의 박출력Cardiac output이 약화되어 혈액순환장애로 혈전에 의한 말초동맥순환장애Peripheral arterial disease(PAD)와 그에 인해 조직의 혈액순환에 장애가 오며 또한 혈행이 느려지므로 혈전이 생기는 악순환이 생깁니다.
콜레스테롤 저하약인 스타틴계 약의 뇌부작용은 뇌의 절연체인 마이엘린의 파괴입니다. 이때문에 신경전도에 문제가 생김으로서 기억력이나 인지능력등의 저하가 옵니다. 이러한 부작용을 여러분들께서는 꼭 숙지하시길 바랍니다.
콜린Choline은 아세틸콜린의 주요 전구물질로 이물질과 콜레스테롤이 함께 신경의 축삭을 절연합니다. 콜린Choline의 전구물질Precusor로 레시틴Lecithin과 DMAE(blood brain barrier를 통과하여 콜린으로 바뀜)가 있습니다. 다발성 신경경화증Multiple sclerosis의 경우에선 이 절연막이 자가면역질환Autoimmune disease에 의해 파괴 되어 신경전도가 이루어지질 않어 각종 운동장애Ataxia 및 시신경마비(Optic nerve palsy;뇌신경 2번) 및 뇌에선 우울증Depression까지 나타납니다. 콜린이 많이있는 식품으로 계란이 있습니다. 계란의 노른자에는 500mg의 콜린이 다량으로 함유 되어있습니다. 역시 아몬드,소고기,브로컬리,양배추,생선,간,두부등에서도 콜린이 많이 포함되어 있습니다.
도파민Dopamine 수치를 높이는 렙틴Leptin:
렙틴Leptin은 지방세포Adipose cell에서 분비되는데 식사후에 렙틴수치가 올라가면 이는 뇌하수체Hypothalamus 수용체와 결합Negative feedback하여 포만감Setiety과 식욕중추Appetite center를 억제합니다. 렙틴은 요즘 매우 주목받는 홀몬으로 비만과 깊은 관련이 있어요. 비만인들은 뇌의 싸이즈도 작어집니다. 연구에 따르면 체중이 늘어날수록 뇌실질 무게는 줄어듭니다. 장내세균의 내독소인 LPS가 장누수현상Leaky Gut Syndrome으로 뇌의 최종적 방어막인Blood brain barrier통과하여 뇌실질에 염증을 일으켜 뇌의 크기가 줄어들며 기억력장애,인지장애,충동장애등이 나타나게됩니다. 이렇게 비만으로 지방세포가 늘어나 혈중에 렙틴의 수치가 지나치면 결국 이는 뇌하수체에 지나친 렙틴자극으로 렙틴수용체의 감수성이 증가Leptin resistance increased되어 렙틴이 많어도 뇌하수체에 자극을 주지못하여 식욕을 억제하지 못하는 역현상까지 가게되는데 이는 마치 인슐린의 과다분비로인해 인슐린수용체의 감수성저하Increase insulin resistance경우의 성인형 제2당뇨Type 2 diabetes같은 홀몬의 수용체 문제로 발전되는것과 같은 병리기전이라고 할수있습니다.
렙틴혈중농도는 정상수치의 중간에서 약간 부족한것은 좋지만 너무 정상수치보다 부족하면 뇌의 활동이 저하되고 기억력장애가 생깁니다. 렙틴의 활성화는 도파민의 수치에 직접적으로 관계가 있기때문에 뇌의 각성Alertness과 집중력Attentiveness,Concentration 및 사고/기억력Abstract thinking/Working memory의 능력과 깊은 관계가 있습니다. 이러한 렙틴의 수치는 또한 남성 및 여성홀몬인 테스토스테론Testosterone홀몬과 에스트로겐Estrogen홀몬 수치와 상관관계가 있어서 이런 성홀몬수치가 나이가 들어 떨어질때 렙틴수치역시 저하되며 이로 인하여 뇌의 도파민수치 역시 떨어져 뇌의 기억력과 판단,수리,추상력등의 전반적 역활들이 저하됩니다. 나이가 들며 자연적으로 렙틴의 수치는 떨어집니다. 따라서 정상적 렙틴의 수치를 유지해야하는데 이를 위해 다음과같은 영양소의 섭취가 필요합니다.
Acetyl-L-carnitine
Carnitine
Conjugated linoleic acid
Melatonin
Omega 3 fatty acids
Resveratrol
Vitamin D
3. GABA 및 세로토닌Serotonin이 풍부한 음식:
뇌의 대사증진Brain metabolism과 활성화를 위한 도파민Dopamine,뇌의 사고력 속도증진Brain execution speed의 아세틸콜린Acetylcholine,기억력과 기억재생능력 및 차분함과 평안함을 위한 GABA(감정의 문제는 폭식을 유발하여 과체중과 비만으로 될수있음), 뇌를 깊은수면으로 인도하여 편안히 쉬게하여 다음날 우리를 다시 아침에 활기차게 시작하게하는 세레토닌Serotonin 이러한 중요한 뇌신경전달물질을 활성화하는 음식들은 다음과 같습니다.
사과,블루베리,브로컬리,당근,코코낫오일,십자화채소crucified vegetable,달걀,아마씨flaxseed oil,녹색체소,육류단백질lean meats,저지방 요거트,올리브류,오랜지,배,연어,시금치,아몬드
4. GABA 생성물질:
우리의 감정이 우울할때 필요한 물질은 측두엽의 GABA 입니다. 이물질을 활성하기위해선 글루타민Glutamine과 인노씨톨Inositol이 필요합니다. 글루타민은 복합탄수화물Complex carbohydrates에 많고 인노씨톨은 비타민 B 복합체Vitamin B complex에 다량으로 포함되어 있습니다. 이들 물질이 많이 들어있는 음식을 살펴보겠습니다.
바나나, 소의 간, 브러컬리, 현미, 오랜지, Whole grain, Lentils, Spinach tree nuts, Halibut
역시 우울증에 중요한 물질중에 글루타민과 이노씨톨외에 DHA란 오메가 3 파생물질Omega 3 Derivatives이 있습니다. 핀란드의 연구소의 연구결과에 따르면 이 오메가 3의 DHA가 풍부한 식사를 하여 우울증 수치를 31%나 낮추었다는 연구보고가 있습니다. 따라서 이물질이 풍부한 연어나 아마씨등의 복합불포화지방산 Polyunsaturated fatty acid 을 자주 섭취해야 합니다.
5. 세레토닌Serotonin생성물질:
세레토닌의 생산에 도움을 주는 물질은 트립토판Tryptophan이 있습니다. 이물질 역시 우울증이 심할때 큰 도움을 주는데 어디에 가장 많을까요? 추수감사절에 우리는 가족들과 모여 칠면조음식을 먹으면 기분이 좋아지며 잠도 잘오게 되는데 바로 칠면조에 트립토판이 가장 많습니다. 칠면조외에 닭고기,아보카도,초콜릿, 오리고기,돼지고기, 달걀 등에도 많이 포함되어있어 특히 우울증이나 불면증이 심하신 분들이 자주 드셔야하는 음식들입니다.
6.아세틸콜린 Acetylcholine 생성영양소:
칼슘Calcium이 많이 함유된 우유나 치즈,요거트와 같은 낙농류의 Dairy products가 아세틸콜린의 영양소가 풍부합니다. 이들 음식류들을 충분히 섭취합으로써 두정엽이 활성화되어 두뇌회전이 빨라지고 창의력이 높아지고 직관력역시 높아집니다.
위에 설명드린 6가지 영양소들 외에 규칙적인 소량의 카페인섭취, 음식에 맛을내는 Spices,설탕섭취의 제한Calorie restriction,물을 자주섭취하여 뇌척추액Cerebral spinal fluid을 맑게하고 뇌독소를 제거할것,무지개색의 모든 재철과일Seasonal fruits 등 역시 여러분의 뇌를 젊게하여 기억력을 높이고 사고및 추상력을 높입니다.
임상적으로 뇌회전을 빠르게 하고 기억력을 높일때 자주쓰는 물질로 은행나무잎Ginkgo biloba,Quercetin,D-phenylalanine,Resveratrol 등을 저는 주로 처방하고있습니다.
임상적 처방
1. 불안Anxiety,공황장애Panic,신경쇠약등의 질환에 GABA 500-2,000mg와 Kava kava
2. 수면질환에는 Melatonin 3-10mg 와 마그네슘Magnesium 및 세로토닌Serotonin
3. 우울증Depression에는 SAMe와 5-HTP
4.기억력향상에는 Phosphatidylcholine,Vinpocetine
5. 집중력에는 DHA(Omega 3 fatty acids from fish oil,아마씨flaxseed oil),Boron,Calcium citrate,DMG,Ginkgo biloba,인삼,오메가6 GLA,L-phenylalanine(L-tyrosine으로 바뀌며 또한 곧 도파민과 노르에피네피린Norepinephrine으로 최종적으로 바뀌어 기억력,학습능력과 집중력에 직접적으로 관여한다),마그네슘
6. 뇌세포 기능향상에 Lecithin(가바물질 생성에 주요물질인 인노씨톨Inositol과 마이엘닌 절연체구성 물질인 콜린Choline의 전구물질이 레시틴)
7. 뇌의 집중력과 수리적 정확성을 키우기위한 물질로 DMG(Dimethylglycine)
8. 렙틴의 뇌하수체 저항성을 낮추기위한 처방으로 Acetyl-L-carnitine
9. 뇌의 혈액순환 향상에 비타민 C,E
10. 최음 효과(성적충동감)의 Yohimbe
11. 뇌의 해독작용의 아연Zinc
BDNF(Brain derived neurotrophic factor) 활성화를 위한 신체의 유산소 및 무산소운동시 필요한 물질들은 아래와 같습니다.
1. Co enzyme Q10은 에너지를 생산하여 신체활동에 필요한 지구력 및 에너지를 충족시킨다. 지용성으로 식후복용한다.
2. 크레아틴Creatine과 Whey protein 은 운동후에 근육섬유를 재생시킨다.
3. L-carnitine 은 운동시 지방을 태워 에너지를 생성하여 심장에 필요한 에너지를 생성하는데 특히 과체중환자들이 유산소운동으로 심혈관을 튼튼히 할 목적으로 많이 처방된다.
4. 운동시 관절은 마손이 되어 결국 퇴행성 관절염Osteoarthritis이 올수있기때문에 Glucosamine,Chondroitin sulfate,MSM,Hyaluronic acid 등으로 관절의 마손을 예방 및 치료 해야한다.
이제까지 뇌의 각영역을 활성화하는 음식과 영양소 및 뇌질환에 자주쓰는 처방에 관하여 고찰해보았습니다. 여러분의 건강은 본인이 얼마나 뇌를 잘알고 사용하는가에 비례하여 그만큼의 신체적건강, 정신적안정과 평화 그리고 행복을 누리시게 됩니다.
여러분의 건강과 평안함을 위해 기도 드리겠습니다. 저의 칼럼을 끝까지 읽어주셔서 감사드립니다.
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